التغذية / الدايت
تحت قشر الفاكهة والجوز هو متجعد، على شكل الكرة الأرضية الجوز. يتم تقسيم الجوز إلى جزأين مسطحة ليتم بيعها تجاريا.
تتوفر على حد سواء الخام أو المحمص، والمملحة أو غير مملح الجوز.
هذا مركز المعرفة MNT الميزة هي جزء من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية من الأطعمة الشعبية. وهو يوفر انهيار الغذائية من الجوز ونظرة معمقة على فوائدها الصحية المحتملة، وكيفية دمج المزيد من الجوز إلى النظام الغذائي الخاص بك وأية مخاطر صحية محتملة من الجوز طويلا.
انهيار الغذائية من الجوز
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات ، ما يقرب من 1 اوقية (الاونصة) من الجوز الخام (28.35 غرام) تحتوي على:
185 سعرة حرارية
3.89 غراما من الكربوهيدرات
0.74 غرام من السكر
1.9 غرام من الألياف
4.32 جرام من البروتين
يوفر واحدة اوقية (الاونصة) من الجوز أيضا على النسب التالية من تناول المواد الغذائية الموصى بها يوميا:
48٪ من المنغنيز
22 في المئة من النحاس
11٪ من المغنيسيوم
10 في المئة من الفوسفور
8٪ من فيتامين B6
5 في المئة من الحديد
الجوز على نسبة عالية من غير المشبعة الاحادية والدهون المتعددة غير المشبعة ومصدر جيد للبروتين. المكسرات لها سمعة لكونه عالي السعرات الحرارية ونسبة عالية من الدهون الغذائية. ومع ذلك، فهي كثيفة في المواد الغذائية وتوفير الدهون الصحية للقلب.
مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف في الجوز تزيد الرضا والامتلاء، مما يجعلها وجبة خفيفة عظيمة مقارنة بالأغذية الكربوهيدرات البسيطة مثل رقائق أو المفرقعات.
الفوائد الصحية المحتملة من الجوز المستهلكة
تناول الأغذية ذات الأصل النباتي من جميع الأنواع لطالما ارتبطت مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية المرتبطة بنمط الحياة.
وتشير العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الجوز يقلل من خطر السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات. قد تناول هذه الأطعمة أيضا الترويج لبشرة صحية والشعر، وزيادة الطاقة، والعام وانخفاض الوزن.
صحة القلب
وقد ثبت أن الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الجوز لخفض LDL (الضارة) الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية، في المقابل يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية .
وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية وأظهرت أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أقل بنسبة 37٪ عن تلك المكسرات تستهلك أكثر من أربع مرات في الأسبوع مقارنة مع أولئك الذين لم أو نادرا ما المكسرات المستهلكة.
و إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وافقت (FDA) المطالبة الملصقات الغذائية أن "تناول 1.5 أونصة يوميا من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب."
إدارة الوزن
وفقا لبحث نشر في المحيط الهادئ مجلة آسيا للتغذية السريرية ، ويرتبط استهلاك الجوز الروتيني مع الإنفاق المرتفع الطاقة يستريح.
في التجارب التي تقارن فقدان الوزن باستخدام الوجبات الغذائية التي تضمين أو استثناء المكسرات والوجبات الغذائية التي تشمل المكسرات في الاعتدال وأظهرت أكبر خسارة الوزن.
وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أيضا أن النساء اللواتي نادرا ما أفادت تناول الجوز كان وجود نسبة أكبر من زيادة الوزن خلال فترة 8 سنوات من أولئك الذين تناولوا الجوز مرتين في الأسبوع أو أكثر. 5
مرض حصوة
وفقا لآخر دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ويرتبط استهلاك الجوز متكرر مع انخفاض مخاطر استئصال المرارة - عملية جراحية لإزالة المرارة. في أكثر من مليون شخص وثقت أكثر من 20 عاما والنساء الذين تناولوا أكثر من 5 أونصات من المكسرات زيارتها أسبوعيا مخاطر أقل بكثير من المرارة من النساء الذين يتناولون أقل من 1 أونصة من المكسرات كل أسبوع.
صحة العظام
الجوز هي مصدر جيد من النحاس المعدنية. ويرتبط نقص النحاس الشديد مع انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام . هشاشة العظام هي حالة حيث تصبح العظام أقل سمكا وأقل كثافة، مما يجعلها أسهل لل كسر وكسر.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث بشأن تأثير نقص النحاس هامشية وعلى الفوائد المحتملة للمكملات النحاس لمنع وإدارة مرض هشاشة العظام.
كما يلعب النحاس دورا هاما في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، والمكونات الهيكلية الرئيسية في الجسم. دون النحاس كافية، الجسم لا يمكن أن تحل محل الأنسجة الضامة التالفة أو الكولاجين التي تشكل اللبنات الأساسية للعظام. هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من القضايا بما في ذلك الخلل مشترك.
الجوز تحتوي على كمية عالية من المنغنيز. وقد تبين المنجنيز لمنع هشاشة العظام في تركيبة مع المعادن الكالسيوم والنحاس.
المغنيسيوم والمعادن أخرى في الجوز، ومهم لتكوين العظام كما أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام.
صرع
الفئران مع نقص المنغنيز وقد ثبت أن تكون أكثر عرضة للصرع. الأشخاص الذين يعانون من الصرع كما تبين لديهم مستويات المنغنيز الدم أقل كلها من دون تلك الصرع.
ومن غير المؤكد ما إذا كان هناك علاقة جينية محتملة بين نقص المنغنيز والصرع، وعما إذا كان المنغنيز مكملات من شأنه أن يساعد. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
كيفية دمج المزيد من الجوز إلى النظام الغذائي الخاص بك
المكسرات لها على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي فهي عرضة لتصبح زنخ. حافظ على الجوز في مكان بارد، مظلم، وجاف لتحسين حياة الرف. إذا تخزينها بشكل صحيح، سوف الجوز تبقي لبضعة أشهر في درجة حرارة الغرفة، في السنة في الثلاجة، أو 2 سنوات في الثلاجة.
المكسرات الفاسدة ليست آمنة ولكن لها نكهة حادة أن الناس قد تجد غير سارة.
نصائح سريعة:
أعلى السلطات مع الجوز المفروم.
جعل الجرانولا محلية الصنع مع خليط من المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، وذلك باستخدام الجوز.
جعل صلصة البيستو باستخدام الجوز للمكرونة أو الكعكة
كبار الزبادي مع الجوز المفروم والفواكه
تحت قشر الفاكهة والجوز هو متجعد، على شكل الكرة الأرضية الجوز. يتم تقسيم الجوز إلى جزأين مسطحة ليتم بيعها تجاريا.
تتوفر على حد سواء الخام أو المحمص، والمملحة أو غير مملح الجوز.
هذا مركز المعرفة MNT الميزة هي جزء من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية من الأطعمة الشعبية. وهو يوفر انهيار الغذائية من الجوز ونظرة معمقة على فوائدها الصحية المحتملة، وكيفية دمج المزيد من الجوز إلى النظام الغذائي الخاص بك وأية مخاطر صحية محتملة من الجوز طويلا.
انهيار الغذائية من الجوز
ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات ، ما يقرب من 1 اوقية (الاونصة) من الجوز الخام (28.35 غرام) تحتوي على:
185 سعرة حرارية
3.89 غراما من الكربوهيدرات
0.74 غرام من السكر
1.9 غرام من الألياف
4.32 جرام من البروتين
يوفر واحدة اوقية (الاونصة) من الجوز أيضا على النسب التالية من تناول المواد الغذائية الموصى بها يوميا:
48٪ من المنغنيز
22 في المئة من النحاس
11٪ من المغنيسيوم
10 في المئة من الفوسفور
8٪ من فيتامين B6
5 في المئة من الحديد
الجوز على نسبة عالية من غير المشبعة الاحادية والدهون المتعددة غير المشبعة ومصدر جيد للبروتين. المكسرات لها سمعة لكونه عالي السعرات الحرارية ونسبة عالية من الدهون الغذائية. ومع ذلك، فهي كثيفة في المواد الغذائية وتوفير الدهون الصحية للقلب.
مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف في الجوز تزيد الرضا والامتلاء، مما يجعلها وجبة خفيفة عظيمة مقارنة بالأغذية الكربوهيدرات البسيطة مثل رقائق أو المفرقعات.
الفوائد الصحية المحتملة من الجوز المستهلكة
تناول الأغذية ذات الأصل النباتي من جميع الأنواع لطالما ارتبطت مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية المرتبطة بنمط الحياة.
وتشير العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الجوز يقلل من خطر السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات. قد تناول هذه الأطعمة أيضا الترويج لبشرة صحية والشعر، وزيادة الطاقة، والعام وانخفاض الوزن.
صحة القلب
وقد ثبت أن الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الجوز لخفض LDL (الضارة) الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية، في المقابل يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية .
وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية وأظهرت أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أقل بنسبة 37٪ عن تلك المكسرات تستهلك أكثر من أربع مرات في الأسبوع مقارنة مع أولئك الذين لم أو نادرا ما المكسرات المستهلكة.
و إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وافقت (FDA) المطالبة الملصقات الغذائية أن "تناول 1.5 أونصة يوميا من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب."
إدارة الوزن
وفقا لبحث نشر في المحيط الهادئ مجلة آسيا للتغذية السريرية ، ويرتبط استهلاك الجوز الروتيني مع الإنفاق المرتفع الطاقة يستريح.
في التجارب التي تقارن فقدان الوزن باستخدام الوجبات الغذائية التي تضمين أو استثناء المكسرات والوجبات الغذائية التي تشمل المكسرات في الاعتدال وأظهرت أكبر خسارة الوزن.
وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أيضا أن النساء اللواتي نادرا ما أفادت تناول الجوز كان وجود نسبة أكبر من زيادة الوزن خلال فترة 8 سنوات من أولئك الذين تناولوا الجوز مرتين في الأسبوع أو أكثر. 5
مرض حصوة
وفقا لآخر دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، ويرتبط استهلاك الجوز متكرر مع انخفاض مخاطر استئصال المرارة - عملية جراحية لإزالة المرارة. في أكثر من مليون شخص وثقت أكثر من 20 عاما والنساء الذين تناولوا أكثر من 5 أونصات من المكسرات زيارتها أسبوعيا مخاطر أقل بكثير من المرارة من النساء الذين يتناولون أقل من 1 أونصة من المكسرات كل أسبوع.
صحة العظام
الجوز هي مصدر جيد من النحاس المعدنية. ويرتبط نقص النحاس الشديد مع انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام . هشاشة العظام هي حالة حيث تصبح العظام أقل سمكا وأقل كثافة، مما يجعلها أسهل لل كسر وكسر.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث بشأن تأثير نقص النحاس هامشية وعلى الفوائد المحتملة للمكملات النحاس لمنع وإدارة مرض هشاشة العظام.
كما يلعب النحاس دورا هاما في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، والمكونات الهيكلية الرئيسية في الجسم. دون النحاس كافية، الجسم لا يمكن أن تحل محل الأنسجة الضامة التالفة أو الكولاجين التي تشكل اللبنات الأساسية للعظام. هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من القضايا بما في ذلك الخلل مشترك.
الجوز تحتوي على كمية عالية من المنغنيز. وقد تبين المنجنيز لمنع هشاشة العظام في تركيبة مع المعادن الكالسيوم والنحاس.
المغنيسيوم والمعادن أخرى في الجوز، ومهم لتكوين العظام كما أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام.
صرع
الفئران مع نقص المنغنيز وقد ثبت أن تكون أكثر عرضة للصرع. الأشخاص الذين يعانون من الصرع كما تبين لديهم مستويات المنغنيز الدم أقل كلها من دون تلك الصرع.
ومن غير المؤكد ما إذا كان هناك علاقة جينية محتملة بين نقص المنغنيز والصرع، وعما إذا كان المنغنيز مكملات من شأنه أن يساعد. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
كيفية دمج المزيد من الجوز إلى النظام الغذائي الخاص بك
المكسرات لها على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي فهي عرضة لتصبح زنخ. حافظ على الجوز في مكان بارد، مظلم، وجاف لتحسين حياة الرف. إذا تخزينها بشكل صحيح، سوف الجوز تبقي لبضعة أشهر في درجة حرارة الغرفة، في السنة في الثلاجة، أو 2 سنوات في الثلاجة.
المكسرات الفاسدة ليست آمنة ولكن لها نكهة حادة أن الناس قد تجد غير سارة.
نصائح سريعة:
أعلى السلطات مع الجوز المفروم.
جعل الجرانولا محلية الصنع مع خليط من المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، وذلك باستخدام الجوز.
جعل صلصة البيستو باستخدام الجوز للمكرونة أو الكعكة
كبار الزبادي مع الجوز المفروم والفواكه